بزرگنمايي:

آریا جوان - بی‌خوابی معضلی رایج است؛ وقتی خواب مان نمی برد، ذهن آشفته و بدن بی قرار می شود، هر چه بیشتر روی خواب رفتن تمرکز می کنیم، انگار سخت تر خواب مان می برد.

آیا شما هم از جمله کسانی هستید که در بستر خود از بی‌خوابی کلافه می شوید؟ ساعت ها به حالت درازکش باقی می مانید و با وجود خستگی هر چه تقلا می کنید خواب تان نمی برد؟
معضلی رایج به نام بی خوابی
خوب است بدانید که شما تنها نیستید! خیلی ها با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند. برای بسیاری از مردم، سریع به خواب رفتن به صورت هدفی دست نیافتنی به نظر می رسد، به خصوص پس از یک روز طولانی یا وقتی که استرس دارند.
وقتی خواب مان نمی برد، خلاصی از ذهن آشفته و بدن بی قرار دشوار است. هر چه بیشتر روی خواب رفتن تمرکز می کنیم، انگار سخت تر خواب مان می برد.
بی خوابی دلایل مختلفی دارد. از استرس‌های روزانه تا تماشای نمایشگرها و روتین‌های نامنظم که چرخه‌های طبیعی خواب ما را
تکنیک هایی برای سریع به خواب رفتن در شب
وقتی خواب به راحتی نمی آید، این تکنیک های ساده اما موثر را برای آرام کردن ذهن و بدن خود امتحان کنید.
تکنیک تنفس 4-7-8
این تمرین تنفسی برای کاهش تنش و آرامش سیستم عصبی طراحی شده است و به خواب رفتن را آسان تر می کند. در اینجا نحوه کار آن آمده است:
با تخلیه کامل ریه های خود شروع کنید.
به مدت 4 ثانیه به آرامی از بینی نفس بکشید.
نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
به مدت 8 ثانیه به طور کامل از طریق دهان بازدم کنید و در حین رها کردن هوا صدای “هوش” ایجاد کنید.
این چرخه را تا 4 بار تکرار کنید.
وقتی دوباره نفس می کشید، چرخه جدیدی شروع می شود. سعی کنید چهار چرخه کامل را انجام دهید، اما اگر زودتر احساس خواب آلودگی کردید آن را رها کنید.
توجه: اگر به بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD مبتلا هستید، بهتر است قبل از استفاده از این روش با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است بر تنفس شما تأثیر بگذارد.
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
PMR یک تکنیک ساده است که می توانید آن را در خانه تمرین کنید – بدون نیاز به تجهیزات. تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان آرام و چند دقیقه برای تمرکز روی هر قسمت از بدنتان است.
ایده این است که هر گروه عضلانی را برای حدود 5 ثانیه منقبض کنید، سپس در حین بازدم به مدت 10 تا 20 ثانیه آن را کاملا شل کنید. این به آزاد شدن تنش در سراسر بدن کمک می کند و آرامش و به خواب رفتن را آسان تر می کند.
نحوه انجام RMP:
راحت باشید: راحت دراز بکشید یا بنشینید و پنج نفس آهسته و عمیق بکشید تا آرام شوید.
با انگشتان پا شروع کنید: انگشتان پا را بلند کنید، برای لحظه ای در وضعیت نگه دارید، سپس آنها را رها کنید. انگشتان پا را به سمت پایین نشانه بگیرید، در وضعیت نگه دارید، سپس رها کنید.
ساق پا: ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید، برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس رها کنید.
زانوها: به آرامی زانوهای خود را به هم فشار دهید، فشار را نگه دارید و سپس رها کنید.
ران ها: عضلات ران خود را منقبض کنید، مکث کنید و سپس رها کنید.
دست ها: مشت های خود را گره کنید، فشار را حفظ کنید، سپس رها کنید.
بازوها: عضلات بازوها را منقبض کنید، تنش را حفظ کنید، سپس رها کنید.
باسن: عضلات گلوتئال را منقبض کنید، استراحت کنید و سپس شل کنید.
معده: شکم خود را منقبض کنید، در وضعیت نگه دارید، سپس رها کنید.
قفسه سینه: نفس عمیق بکشید، ماهیچه های سینه خود را منقبض کنید، سپس بازدم کنید و رها کنید.
شانه ها: شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید، در وضعیت نگه دارید، سپس رها کنید.
دهان: لب های خود را جمع کنید، فشار را حفظ کنید، سپس رها کنید. دهان خود را کاملا باز کنید، وضعیت را نگه دارید، سپس رها کنید.
چشم و پیشانی: چشمان خود را محکم ببندید، وضعیت را نگه دارید، سپس رها کنید. ابروهای خود را بالا بیاورید، وضعیت را نگه دارید، سپس رها کنید.
زمانی را صرف کنید تا متوجه آرامش بدن خود شوید. اگر قبل از اتمام کار احساس خواب آلودگی کردید، به خواب بروید.
یکمطالعه کاهش قابل توجهی در اضطراب و بهبود کیفیت خواب در بیماران سوختگی که به مدت سه روز RMP انجام دادند، در مقایسه با بیمارانی که فقط مراقبت‌های معمول دریافت کردند، نشان داد.
تجسم یک مکان آرام
یک محیط آرام را تصور کنید، مانند یک ساحل آرام یا یک کابین دنج، برای فرار ذهنی. صدای امواج، گرمای خورشید یا خش خش ملایم درختان.
تصویرسازی هدایت شده، افکار مضطرب را منحرف و به آرامش ذهن کمک می کند.
شاید استفاده از ضبط تصاویر هدایت شده در هدایت افکارتان مفید واقع گردد. بسیاری از ضبط ها به صورت آنلاین در دسترس هستند و می توانند مشاهده را آسان تر کنند.
روش نظامی
این روش نظامی برای کمک به خوابیدن سربازان تنها در 2 دقیقه، حتی در محیط های خشن، بسیار کارآمد است.
چگونگی عملکرد:
تمام صورت خود از جمله عضلات دهان را شل کنید.
شانه های خود را پایین بیاورید تا هر گونه تنش از بین برود و اجازه دهید بازوهایتان در کناره هایتان قرار گیرند.
بازدم کنید و قفسه سینه خود را شل کنید.
پاهای خود را نرم کنید، از ران شروع کنید و تا ساق پا ادامه دهید.
با تصور صحنه ای آرام بخش ذهن خود را به مدت 10 ثانیه پاک کنید.
اگر ذهنتان سرگردان است، سعی کنید «فکر نکن» را برای 10 ثانیه تکرار کنید.
استراتژی های بلند مدت برای سریع خوابیدن
با ایجاد یک روال منظم و انطباق عادات خاص، به مرور زمان به خواب رفتن و به خواب ماندن بسیار آسان تر می شود.
در اینجا چند استراتژی طولانی مدت موثر وجود دارد که به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید:
یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید
بدن شما یک ساعت درونی یا ریتم شبانه روزی دارد که خواب را تنظیم می کند. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص هر روز – حتی در آخر هفته ها – به تقویت این ریتم کمک می کند و به شما امکان می دهد سریع بخوابید و با احساس سرزندگی از خواب بیدار شوید.
کافئین و الکل را محدود کنید
کافئین و الکل می توانند خواب را مختل کنند. بنابراین سعی کنید آنها را محدود کنید، به خصوص در پایان روز. کافئین تا 8 ساعت در بدن باقی می ماند، بنابراین کاهش آن بعد از ناهار می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگرچه الکل ممکن است در ابتدا باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود، اما در واقع خواب عمیق را مختل می کند و منجر به هوشیاری بیشتر در اواخر شب می شود.
یک روتین عصر آرامش بخش ایجاد کنید
30 تا 60 دقیقه قبل از خواب یک برنامه آرام بخش داشته باشید تا به بدن خود بگویید زمان آرام شدن فرا رسیده است. این می تواند شامل فعالیت هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم یا انجام حرکات کششی سبک باشد.
قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید
نور آبی ساطع شده از تلفن، تبلت و تلویزیون با تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می کند، تداخل ایجاد می کند. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید. اگر به سرگرمی نیاز دارید، به جای آن کتاب صوتی یا مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید.
بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که استفاده از صفحه نمایش به سلامت خواب به خصوص در کودکان و نوجوانان آسیب می رساند.
دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
دما نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. سعی کنید اتاق خواب خود را خنک نگه دارید – حدود 18 درجه سانتیگراد (65 درجه فارنهایت) برای اکثر مردم ایده آل است. محیط های خنک تر به بدن شما کمک می کند تا به طور طبیعی برای خواب آماده شود.
برای آرام کردن ذهن، یادآوری حافظه را امتحان کنید
اگر هنگام دراز کشیدن ذهنتان تند تند می شود، سعی کنید وقایع روزتان را به صورت ذهنی به یاد بیاورید یا فهرستی از برنامه های خود برای روز بعد تهیه کنید. این می تواند به آرام کردن افکار و کاهش تنش ذهنی کمک کند و آرامش را برای شما آسان تر کند.
اتاق خواب خود را تنها مکانی برای خوابیدن قرار دهید
برای اینکه به مغز خود بیاموزید اتاق خواب را با خواب مرتبط کند، آن را برای استراحت و آرامش رزرو کنید. از کار کردن، تماشای تلویزیون یا غذا خوردن در رختخواب خودداری کنید. اگر بعد از 20 دقیقه نمی توانید بخوابید به اتاق دیگری بروید و فقط زمانی به رختخواب بازگردید که احساس خواب آلودگی کردید.
سوالات متداول
چگونه حداقل 2 دقیقه بخوابیم؟
روش نظامی را امتحان کنید: صورت خود را شل کنید، شانه های خود را رها کنید، بازدم کنید و قفسه سینه خود را شل کنید، سپس با تصور صحنه ای آرام بخش ذهن خود را پاک کنید. هر چند بار که لازم است این کار را تکرار کنید و با کمی تمرین می توانید در کمتر از دو دقیقه به خواب بروید.
چرا نمیتونم بخوابم؟
دشواری در به خواب رفتن می تواند به دلیل عوامل مختلفی مانند استرس، اضطراب، افسردگی، عادات خواب ناسازگار باشد.
روی جزئیات تمرکز کنید
کافئین بیش از حد، وعده های غذایی دیرهنگام یا زمان زیاد صفحه نمایش قبل از خواب.
چگونه ناگهانی بخوابیم؟
یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید و از صفحه نمایش قبل از خواب خودداری کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق یا تجسم می تواند به شما کمک کند تا کاملاً آرام شوید و به شما کمک می کند سریع بخوابید.