بزرگنمايي:
آریا جوان - پیاده‌روی یک ورزش ایده‌آل و مناسب تمام سنین است اما مزایایش چیست؟ روزانه چقدر راه برویم؟ بعد از چند روز نتایجش در بدن ظاهر می‌شود؟
پیاده‌روی یک فعالیت هوازی موزون و پویا است که با بکارگیری ماهیچه‌های اسکلتی بزرگ، فواید متعددی را با حداقل عوارض جانبی برای بدن دارد. ضربان قلب افراد در حین راه رفتن بسته به سن، سطح آمادگی جسمانی و عوامل فردی متفاوت است. با این حال، به عنوان یک راهنمای کلی، اغلب توصیه می‌شود هنگام پیاده‌روی، ضربان قلب خود را در یک منطقه هدف معین نگه دارید تا فواید سلامتی را بهینه کنید. این ناحیه هدف معمولاً میان 50 تا 85 درصد بالاترین میانگین ضربان قلب شما است.
برای محاسبه بالاترین میانگین ضربان قلب، سن خود را از 220 کم کنید. به عنوان مثال، اگر 40 ساله هستید، حداکثر ضربان قلبتان 180 نبض در دقیقه تخمین زده می‌شود.
با استفاده از این اطلاعات، می‌توانید میانگین منطقه هدف ضربان قلب موردنظرتان را برای پیاده‌روی تعیین کنید:
- حداقل هدف (50% از بالاترین میانگین ضربان قلب): 180 ضربدر 0.5 مساوی است با 90 نبض در دقیقه.
- حد بالای هدف (85% از بالاترین میانگین ضربان قلب): 180 ضربدر 0.85 مساوی است با 153 نبض در دقیقه.
به عنوان مثال، میانگین ضربان قلب یک فرد هنگام راه رفتن باید میان 90 تا 153 نبض در دقیقه باشد تا به حداکثر فواید سلامتی دست یابد. توجه به این نکته ضروری است که این مقادیر تقریبی هستند و می‌توانند میان افراد متفاوت باشند. برای تعیین میانگین ضربان قلب ایده‌آل به هنگام راه رفتن، باید سطح تناسب اندام فعلی و هر شرایط پزشکی موجود را در نظر بگیرید.
در اینجا میانگین ضربان قلب هنگام راه رفتن را بر اساس سن را ارائه می‌دهیم:
20 سالگی: متوسط میانگین ضربان قلب به هنگام راه رفتن 100 تا 170 نبض در دقیقه است.
30 سال: 95 تا 162 نبض در دقیقه
40 سال: 90 تا 153 نبض در دقیقه
50 سال: 85 تا 145 نبض در دقیقه
60 سال: 80 تا 136 نبض در دقیقه
70 سال: 75 تا 128 نبض در دقیقه
80 سال: 70 تا 119 نبض در دقیقه
90 سال: 65 تا 111 نبض در دقیقه
فواید پیاده‌روی روزانه
پیاده‌روی روزانه به مدت 30 دقیقه فواید زیادی دارد، از جمله:
- افزایش آمادگی قلبی - عروقی و ریوی، یعنی بهبود سلامت قلب و ریه
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
- بهبود مدیریت بیماری مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، درد یا سفتی مفاصل و عضلات و دیابت
- بهره‌مندی از استخوان‌های قوی‌تر
- بهبود تعادل
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی
- کاهش درصد چربی بدن
چه زمانی نتیجه راه رفتن در بدن ظاهر می‌شود؟
- بلافاصله در حین راه رفتن، بهبودی در خلق و خوی‌تان را احساس خواهید کرد.
- بعد از 3-4 روز پیاده‌روی متوجه می‌شوید که راحت‌تر حرکت می‌کنید و چه بسا احساس کنید که شلوارتان گشادتر شده است.
- بعد از 7 روز پیاده‌روی، احساس خواهید کرد که عضلاتتان قوی‌تر شده‌اند.
- پس از 14 روز پیاده‌روی، ران‌ها و پاهای شما سفت می‌شوند و اگر از رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید، متوجه خواهید شد که وزن‌تان شروع به کاهش کرده است.
- بعد از 21 روز پیاده‌روی شاهد بهبودی در سطح فشار خون، کلسترول و گلوکز خواهید بود.
چه مدت زمان برای پیاده‌روی کافی است؟
پیاده‌روی روزانه به مدت 30 دقیقه یا بیشتر در اغلب روزهای هفته، یک راه عالی برای بهبود یا حفظ سلامت عمومی است. اگر نمی‌توانید 30 دقیقه در روز وقت بگذارید، به یاد داشته باشید که پیاده‌روی مکرر در فواصل کوتاه مفید است.
روزانه چقدر پیاده‌روی نیاز دارد؟
پیاده‌روی 8هزار تا 10هزار گام در روز یک هدف ایده‌آل است، مخصوصا زمانی که جوان هستیم. این امر اگرچه ممکن است استاندارد خوبی باشد، اما با افزایش سن پیاده‌روی 6هزار تا 8هزار قدم در روز، کافی و واقع‌بینانه است.
فواید پیاده‌روی
فواید پیاده‌روی فقط به جنبه فیزیکی محدود نمی‌شود. این به شما کمک می‌کند وزن خود را حفظ یا کاهش دهید و مزایایی مانند بهبود خلق و خو و الهام بخشیدن به تفکر خلاق دارد.
1- کالری سوزی
پیاده‌روی موجب سوزاندن کالری بدن شده و به حفظ یا کاهش وزن منتهی می‌شود.
کالری سوزی واقعی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سرعت راه رفتن
- مسافت طی شده
- کوه‌ها و تپه‌ها (با راه رفتن در سربالایی بیشتر از راه رفتن روی سطح صاف کالری می سوزانید.)
- وزن فرد
2- تقویت قلب
پیاده‌روی با بهبود عوامل خطر قلبی - عروقی مرتبط است، از جمله:
- فشار خون
- وزن و شاخص توده بدنی
- سلامت و عملکرد سلول‌های اندوتلیال (این سلول‌ها داخل رگ‌های خونی را می‌پوشانند.)
ممکن است با افزایش زمان یا مسافتی که روزانه پیاده‌روی می‌کنید، متوجه کاهش بیشتر خطر شوید.
3- کاهش قند خون
پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا خوردن ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.
بررسی مطالعات انجام شده در سال 2022 در وب‌سایت هلث‌لاین نشان داد که ایستادن و پیاده‌روی سبک در طول روز با بهبود سطح قند خون پس از خوردن غذا مرتبط است و پیاده‌روی تأثیر بیشتری نسبت به ایستادن دارد.
زمانی که به دنبال استراحت سریع از محل کار یا سایر فعالیت‌های کم‌تحرک مانند نشستن هستید، پیاده‌روی کوتاهی کنید. این کار می تواند به شما کمک کند ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید بدون اینکه زمان زیادی به آن اختصاص دهید.
4- تسکین درد مفاصل
پیاده‌روی می‌تواند به محافظت از مفاصل از جمله زانوها کمک کند و تقویت‌کننده ماهیچه‌هایی است که از مفاصل حمایت می‌کنند.
پیاده‌روی همچنین برای افراد مبتلا به آرتریت مفید است و موجب تسکین درد و سفتی مفاصل می‌شود. همچنین به تقویت عضلات ساق پا، تثبیت مفاصل و محافظت از آنها در برابر آسیب بیشتر کمک می‌کند.
5- تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن
پیاده‌روی خطر ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا یا سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
نتایج یک مطالعه در سال 2018 (که تحقیقاتی را از سال 1900 تا کنون گردآوری کرده،) نشان می‌دهد ورزش منظم سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد.
سعی کنید روزانه پیاده‌روی کنید تا این فواید را تجربه کنید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می‌کنید، راه رفتن روی تردمیل یا اطراف یک مرکز خرید سرپوشیده را امتحان کنید.
6- افزایش انرژی
زمانی که احساس خستگی می‌کنید پیاده‌روی به مثابه یک تقویت‌کننده انرژی موثر است.
پیاده‌روی باعث افزایش جریان اکسیژن در بدن می‌شود. همچنین سطح آدرنالین، نوراپی‌نفرین و هورمون‌هایی را که در تنظیم سیستم عصبی مرکزی نقش دارند، افزایش می‌دهد. اینها هورمون‌هایی هستند که به افزایش سطح انرژی بدن کمک می‌کنند. همچنین با گذشت زمان، سطح کورتیزول (هورمون استرس) نیز کاهش می‌یابد.
7- بهبود خلق و خو
پیاده‌روی به بهبود سلامت روان کمک می‌کند. این مطالعه نشان می‌دهد پیاده‌روی به کاهش اضطراب، افسردگی و خلق و خوی منفی منجر شده و عزت نفس را تقویت کند.
برای تجربه این فواید، پیاده‌روی سریع به مدت 30 دقیقه یا سایر ورزش‌های با شدت متوسط را 3 روز در هفته امتحان کنید. همچنین می‌توانید آن را به 3 مرحله 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید.
8- افزایش عمر
پیاده‌روی با سرعت زیاد، عمر انسان را طولانی می‌کند. محققان دریافتند که راه رفتن با سرعت زیاد در مقایسه با آهسته راه رفتن، منجر به کاهش 28 درصدی خطر مرگ در زنان مبتلا به بیماری قلبی می‌شود. همچنین این مطالعه نشان داد که میزان بستری شدن در بیمارستان در افرادی که سریع راه می‌روند، کمتر است.
9- تقویت پاها
پیاده‌روی ماهیچه‌های ساق پا را تقویت می‌کند. برای ایجاد استحکام بیشتر پاهایتان در یک منطقه کوهستانی یا روی تردمیل شیب‌دار راه بروید، یا به دنبال مسیرهایی با پله باشید.
همچنین می‌توانید پیاده‌روی را با سایر فعالیت‌های تمرینی مانند دوچرخه‌سواری یا آهسته دویدن جایگزین کنید. برای تقویت عضلات ساق پا، تمریناتی مانند اسکوات، لانجز و پرس پا را انجام دهید.
10- الهام بخش تفکر خلاق
پیاده‌روی به پاکسازی ذهن و ایجاد تفکر خلاق کمک کند. راه رفتن در فضای باز به ویژه برای این منظور مفید است.
محققان به این نتیجه رسیدند که پیاده‌روی به ذهن استراحت داده و جریان افکار را آزاد می‌کند. این یک راه ساده برای افزایش خلاقیت است که همزمان می‌توانید فعالیت بدنی داشته باشید. دفعه بعد که در محل کارتان مشکلی پیش آمد، یک جلسه پیاده‌روی را با همکارانتان شروع کنید.
نکاتی برای ایمن ماندن به هنگام پیاده‌روی
برای اطمینان از ایمنی به هنگام راه رفتن، نکات زیر را دنبال کنید:
- در پیاده‌راه قدم بزنید. در صورت امکان به دنبال مناطق با نور خوب باشید.
- اگر عصر یا ساعات اولیه صبح راه می‌روید یک جلیقه انعکاسی شب بپوشید تا افراد داخل خودرو بتوانند شما را ببینند.
- کفش‌های محکم با پاشنه خوب و قوس‌دار بپوشید.
- لباس گشاد و راحت بپوشید.
- قبل و بعد از پیاده‌روی مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
- برای جلوگیری از آفتاب سوختگی حتی در روزهای ابری از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.