چاپ

آریا جوان - خراسان / یائسگی دوره‌ای است که تغییرات قابل‌توجهی در بدن زنان رخ می‌دهد و خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، چاقی، پوکی استخوان و سندروم متابولیک (مجموعه‌ای از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2) افزایش می‌یابد. کاهش سطح استروژن هم بر سوخت‌وساز تاثیر می‌گذارد. با این حال خبر خوب این است که تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند برخی عوارض یائسگی را تسکین دهد. در ادامه مواد غذایی مناسب برای رژیم غذایی دوران یائسگی را مرور می‌کنیم:
1. میوه و سبزیجات| مصرف میوه و سبزیجات برای همه افراد مفید است اما به‌خصوص برای زنانی اهمیت دارد که در دوره پیش‌یائسگی‌ قرار دارند. این مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌‌اند و افزایش مصرف آن‌ها می‌تواند علایم یائسگی را کاهش دهد.
2. پروتئین| کاهش سطح استروژن بر توده عضلانی تاثیر می‌گذارد. خوشبختانه، مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک و روند کاهش آن را کند کند. افرادی که در دوران یائسگی قرار دارند، باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود یک تا دو گرم پروتئین مصرف کنند. منابع پروتئین بدون چربی عبارت‌اند از: لوبیا، تخم مرغ، ماهی، سینه مرغ، لبنیات کم‌چرب، مغزها و توفو.
3. محصولات لبنی| محصولات لبنی پروتئین و کلسیم فراهم می‌کنند که به تقویت استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها در برابر شکستگی کمک می‌کند. آن‌ها همچنین فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های دی و کای موردنیاز بدن را تامین می‌کنند. تراکم استخوان افرادی که به طورمرتب لبنیات کم‌چرب می‌خورند، بالاتر از افرادی است که لبنیات مصرف نمی‌کنند. شیر کم‌‌چرب، ماست و پنیر از جمله محصولات لبنی مفیدند.
4. چربی‌های سالم| سطح بالاتر اسیدهای چرب امگا 3 باعث می‌شود زنان دوره یائسگی سالمی داشته باشند. در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی اسید چرب امگا 3 پایین‌تر است. منابع خوب این چربی‌های سالم عبارت‌اند از: ماهی موتو (آنچوی)، ماهی سالمون، گردو، دانه چیا، بذر کتان، ماهی خال‌مخالی و دانه پریلا که از خانواده نعناع است.
5. غلات کامل| غلات کامل از فیبر و ویتامین ب سرشارند و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ زودرس کمک می‌کنند. از آن جا که یائسگی خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، غلات کامل بخش مهمی از رژیم غذایی دوره یائسگی به شمار می‌رود. جو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، چاودار و نان سبوس‌دار از جمله غلات کامل سالم به شمار می‌رود.