بزرگنمايي:

آریا جوان - خراسان / رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از معروف‌ترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی در دنیاست که به دلیل تاثیرات مثبت آن بر سلامت عمومی بدن، به ویژه سلامت قلب شناخته می‌شود. این رژیم که به غذاهای کشورهایی مانند ایتالیا، یونان، اسپانیا و دیگر کشورهای حاشیه دریای مدیترانه تعلق دارد، بیشتر بر مصرف غذاهای طبیعی و کمتر فرآوری شده تاکید دارد. اگر می‌خواهید شانس این را داشته باشید که به سالم‌ترین شکل ممکن وزن کم‌ کنید، این رژیم یکی از گزینه‌های اصلی روی میز است. در این مطلب به بررسی رژیم مدیترانه‌ای، مواد غذایی اصلی آن و فواید آن خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی سنتی است که بر مصرف غذاهایی که از منابع طبیعی و محلی تهیه می‌شود، تاکید دارد و به مصرف محصولات گیاهی و چربی‌های سالم می‌پردازد. در رژیم مدیترانه‌ای، بیشتر وعده‌های غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون است. علاوه بر این، مصرف ماهی و دیگر پروتئین‌های دریایی نیز به طور منظم توصیه می‌شود. گوشت قرمز به مقدار کم و محدود و لبنیات نیز در حد متوسط، معمولاً به صورت پنیر و ماست مصرف می‌شود.
مواد غذایی اصلی در رژیم مدیترانه‌ای
روغن زیتون|روغن زیتون یکی از ارکان اصلی رژیم مدیترانه‌ای است. این روغن که منبع اصلی چربی در این رژیم است، سرشار از چربی‌های غیراشباع تک و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کاهش التهاب در بدن و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجات| این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کنند. سبزیجات مانند اسفناج، کلم، گوجه‌فرنگی، فلفل و میوه‌هایی مانند انگور، سیب، خرما و پرتقال جزو مواد غذایی اصلی در این رژیم هستند.

غلات کامل و حبوبات|غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، گندم سبوس‌دار و نان‌های سبوس‌دار در رژیم مدیترانه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارند. این غلات منبع خوبی از فیبر، ویتامین B، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و باقلا نیز به عنوان منابع غنی پروتئین و فیبر در این رژیم مصرف می‌شوند.
ماهی و دیگر محصولات دریایی| ماهی و دیگر محصولات دریایی، به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن، جزو اجزای اصلی رژیم مدیترانه‌ای هستند. این ماهی‌ها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا3هستند که به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند. مصرف منظم ماهی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
آجیل و دانه‌ها|آجیل‌ها مانند گردو، بادام، پسته و فندق و همچنین دانه‌ها مانند تخم کتان و چیا، منابع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین E هستند.
لبنیات (به صورت محدود)|در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف لبنیات به طور متوسط توصیه می‌شود. پنیرهایی مانند فتا، پارمزان و ماست‌های یونانی از منابع لبنی اصلی در این رژیم هستند.
گوشت قرمز (به مقدار کم)|گوشت قرمز در رژیم مدیترانه‌ای مصرف محدودی دارد و معمولاً به صورت یک وعده کوچک در هفته یا ماه مصرف می‌شود. بیشتر تمرکز بر روی منابع پروتئینی دیگر مانند ماهی، مرغ و حبوبات است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای رفیق سلامت قلب
شاید برایتان جالب باشد که یکی از عادات جالب مردم مدیترانه در کنار سبک غذایی سالم‌، ورزش کردن به‌خصوص پیاده‌روی زیاد است. رژیم مدیترانه‌ای به دلیل داشتن چربی‌های سالم، به ویژه روغن زیتون و ماهی‌های چرب، به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند و جلوی ابتلا به بیماری و سکته‌های قلبی را می‌گیرد. این رژیم غذایی با داشتن غذاهای غنی از پتاسیم می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. علاوه بر این، این رژیم به دلیل تکیه بر مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند تا حدی به کنترل وزن و پیشگیری از چاقی و تنظیم قند خون کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای به صورت کلی برای همه افراد، به ویژه افرادی که در معرض بیماری‌های قلبی و دیابت نوع2 قرار دارند، مفید است. همچنین، افرادی که تمایل به حفظ وزن سالم دارند یا می‌خواهند از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنند، می‌توانند از این رژیم بهره‌مند شوند.