بزرگنمايي:
آریا جوان - در ماه رمضان هم می‌توان ورزش کرد، اما این امر نیاز به تنظیم شدت و زمان تمرین دارد. بر اساس مطالعات، ورزش در این ماه باعث حفظ آمادگی جسمانی، جلوگیری از تحلیل عضلانی و کمک به کنترل وزن میشود.
روزه گرفتن و ورزش کردن در ایام ماه رمضان شاید برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد؛ چرا که تأمین سوخت بدن برای ورزش ضروری است و وقتی در طول روزه‌داری، غذا و نوشیدنی هم حذف میشود، ممکن است احساس بی‌حالی و خستگی کنید. خوشبختانه، با چند تغییر کوچک می‌توانید بدون مشکل به ورزش کردن ادامه دهید.
یکی از ملاحظات کلیدی هنگام ورزش در ماه رمضان این است که بدانید بدن‌تان در حالت روزه چه احساسی دارد. ورزش با معده خالی می‌تواند منجر به کاهش سطح قند خون و کاهش فشار خون و حتی غش شود. در این ایام ورزش با شدت کم تا متوسط، نسبت به تمرینات با شدت بالا در روزهای عادی، توصیه میشود. نکته مهمتر این است که در این شرایط بیشتر از همیشه به بدن خود گوش دهید، زیرا بدن شماست که تعیین می‌کند تمرین را ادامه دهید یا نه.
زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان
واکنش بدن هر فرد به روزه‌داری متفاوت است، اگر تصمیم دارید در ماه رمضان هم به ورزش کردن ادامه دهید، لازم است با توجه به توان جسمی خود، بهترین ساعت و شدت را برای تمرینات‌تان لحاظ کنید.
دو زمان‌بندی زیر برای ورزش در طول روزه‌داری پیشنهاد میشود:
یک تا 3 ساعت بعد از افطار: مناسب برای تمرینات قدرتی و هوازی شدید
45 الی 60 دقیقه قبل از افطار: مناسب برای تمرینات سبک، مانند: کشش، یوگا یا پیاده‌روی
مدت تمرین هم بسته به توان بدنی فرد می‌تواند از 45 دقیقه تا یک ساعت باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین بعد از افطار به تأمین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
شدت تمرینات چگونه باشد؟
هفته اول، تمرینات را سبک‌تر و با شدت کمتری انجام دهید تا بدن با شرایط روزه‌داری سازگار شود و به آن عادت کند. از هفته دوم، شدت را به تدریج افزایش دهید اما تمرینات بسیار سنگین را محدود کنید.
نوع دقیق تمرینی که در ماه رمضان انتخاب می‌کنید به اهداف و احساس شما در طول روزه‌داری بستگی دارد. انتخابتان هر چه که باشد، ورزش هوازی یا قدرتی، بهتر است با شدت کمتری نسبت به حالت معمول شروع کنید. تمریناتی با شدت پایین‌تر مانند یوگا، پیلاتس و پیاده‌روی برای این منظور مناسب هستند، زیرا فشار زیادی به ماهیچه‌ها وارد نمی‌کنند و باعث ضعف و تشنگی شما نمی‌شوند.
سایر تمرینات پیشنهادی شامل موارد زیر است:
هوازی ملایم: پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا
قدرتی سبک: تمرین با وزن بدن یا استفاده از وزنه‌های سبک
انعطاف پذیری: حرکات کششی، یوگا
نکات تغذیه‌ای برای ورزشکاران روزه‌دار
افطار: با آب، خرما و یک منبع پروتئین سبک، مانند سوپ، شروع کنید.
وعده بعدی: ترکیبی از پروتئین (مرغ، ماهی، تخم مرغ) در کنار کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، سیب زمینی) را مصرف کنید.
آبرسانی بدن: 2 تا 3 لیتر آب بین افطار و سحر بنوشید.
مکمل‌های مفید: الکترولیت‌ها، BCAA و کراتین برای حفظ انرژی و عضله‌سازی مفید هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد در طول روزه‌داری، ذخایر گلیکوژن بدن خالی است و این بدان معناست که بدن در این وضعیت شروع به سوزاندن چربی می‌کند. هم‌چنین تحقیقاتی نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند در کاهش خطر دیابت، کاهش فشار خون و حفظ توده عضلانی مفید باشد.
تغذیه افطار و سحر برای ورزشکارانی که روزه می‌گیرند
هر روز فقط دو فرصت برای سوخت‌گیری دارید، لازم است به اندازه کافی کالری غنی از مواد مغذی مصرف کنید تا در طول تمرینات و هم‌چنین در باقی ساعات روز انرژی داشته باشید.
مصرف کافی کربوهیدرات جهت تأمین انرژی لازم برای انجام تمرینات و نوشیدن فراوان آب برای هیدراته نگه داشتن بدن ضروری است. چربی‌های پرکالری و سالم مانند: تخم مرغ، آجیل و آووکادو سرشار از انرژی هستند و به شما کمک می‌کنند تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. کربوهیدرات‌های غلات کامل مانند: ماکارونی سبوس‌دار، جو یا کینوا و مقدار زیادی پروتئین مانند: مرغ، لوبیا، پنیر و گوشت را برای حفظ توده عضلانی و ماهیچه‌ها، در برنامه غذایی سحر و افطار بگنجانید.
هم‌چنین از مصرف آب کافی در فاصله این دو وعده غافل نشوید و سعی کنید مقدار زیادی میوه و سبزیجات پر از آب مانند خیار، خربزه و گوجه فرنگی بخورید. شیک‌ها، اسموتی‌ها و آبمیوه‌های سالم و طبیعی هم می‌توانند راهی عالی برای رسیدن به اهداف کالری‌سوزی و هیدراتاسیون روزانه شما باشند.
اشتباهات رایج در برنامه ورزشی ماه رمضان
تمرین سنگین بلافاصله بعد از افطار: باعث افت قند خون و ضعف شدید میشود.
کم‌خوابی و ریکاوری ناکافی: حداقل 7 ساعت خواب برای عملکرد ورزشی لازم است.
عدم مصرف پروتئین کافی: دریافت پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی ضروری است.
تمرین در ساعات گرم روز: باعث کاهش عملکرد و کم‌آبی بدن میشود.
در ماه رمضان ورزش را متوقف نکنید، بلکه هوشمندانه برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید. با رعایت زمان‌بندی، تغذیه صحیح و تنظیم شدت تمرین می‌توانید در این ماه هم سلامت جسمی و آمادگی بدنی خود را حفظ کنید.