بزرگنمايي:
آریا جوان - پیاده روی می‌تواند عضله بسازد، اما فقط در صورتی که این 5 ترفند را حتماً رعایت کنید.
مربیان نحوه افزایش توده عضلانی تنها با پیاده روی را به اشتراک گذاشته‌اند که کمکی بزرگی به طرفداران فعالیت‌های بدنی ملایم می‌کنند.
به نقل از وومنز هلث مگزین، دیگر نیازی به تمرینات طاقت‌فرسا نیست—با این 5 ترفند، پیاده‌روی هم می‌تواند عضله بسازد! روز‌هایی که تنها راه تناسب اندام، انجام تمرینات شدید مانند کراس‌فیت و بوت‌کمپ بود، به پایان رسیده است. این روزها، فعالیت‌های ملایم‌تر مثل پیاده‌روی جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده‌اند—و کاملاً هم منطقی است! پیاده‌روی فقط برای بالا بردن تعداد قدم‌ها نیست؛ این فعالیت ساده فواید چشمگیری برای سلامتی دارد و می‌تواند به طور مؤثری عضله‌سازی را تقویت کند. اما چطور؟ مربیان ورزشی 5 ترفند کلیدی را برای حداکثر بهره‌وری از پیاده‌روی در مسیر عضله‌سازی پیشنهاد می‌کنند.
پیاده‌روی برای سلامتی عالی است. اما آیا می‌تواند عضله بسازد؟ طبق یک مطالعه در سال 2023، پیاده‌روی می‌تواند باعث افزایش آمادگی تنفسی، کاهش چربی بدن و کاهش فشار خون در افراد کم‌تحرک شود. این تحقیق همچنین نشان داده که ساکنان مناطق آبی، مناطقی از جهان که مردم در آنها طول عمر بیشتری دارند، به‌طور منظم فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی انجام می‌دهند. با این حال، برای داشتن یک زندگی سالم و حفظ توان حرکتی در بلندمدت، عضله‌سازی هم به همان اندازه مهم است. اما آیا پیاده‌روی به‌تنهایی می‌تواند باعث رشد عضلات شود؟ کدام عضلات را درگیر می‌کند؟ و چگونه می‌توان از این فعالیت ساده، بیشترین مزایای قدرتی را به دست آورد؟ گرِیس هوران، فیزیولوژیست ورزشی، توضیح می‌دهد که پیاده‌روی می‌تواند استقامت عضلانی، یعنی توانایی عضلات در تحمل فعالیت‌های طولانی‌مدت، را افزایش دهد، اما بهترین روش برای ساختن عضله نیست.
او می‌گوید: «برای افزایش حجم عضلانی، بدن باید به‌طور مداوم با افزایش مقاومت یا وزن به چالش کشیده شود، مفهومی که به آن اضافه‌بار تدریجی گفته می‌شود.» به گفته‌ی هوران، پیاده‌روی به‌تنهایی مقاومت کافی برای تحریک رشد عضلانی ایجاد نمی‌کند و این کار بیشتر از طریق تمرینات مقاومتی امکان‌پذیر است. دلیل اینکه پیاده‌روی به‌تنهایی نمی‌تواند به‌طور مؤثر رشد عضلانی را تحریک کند، به نوع عضلاتی که فعال می‌کند، برمی‌گردد. به گفته‌ی گریس هوران، پیاده‌روی عمدتاً الیاف عضلانی کند‌انقباض را درگیر می‌کند که به بهبود استقامت عضلانی و افزایش مقاومت در برابر خستگی کمک می‌کند. در مقابل، رشد عضلانی به فعال‌سازی الیاف تند‌انقباض نیاز دارد، همان عضلاتی که از طریق وزنه‌برداری، پریدن و دوی سرعت تحریک می‌شوند.
چگونه پیاده‌روی را مؤثرتر کنیم؟
لیندسی بومگرن، مربی ورزشی حرفه‌ای، پیشنهاد می‌کند که می‌توان شدت پیاده‌روی را افزایش داد تا عضلات بیشتری درگیر شوند؛ برای مثال، با اضافه کردن مسیر‌های شیب‌دار یا استفاده از جلیقه‌های وزنه‌دار، اما در نهایت، او تأکید می‌کند: «برای عضله‌سازی واقعی، بدن نیاز به فشار خارجی بیشتری دارد—مانند تمرینات مقاومتی.» با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری می‌توانند به عضله‌سازی در افراد کم‌تحرک و سالمندان کمک کنند. بر اساس مطالعه‌ای در سال 2024، انجام منظم هر نوع ورزشی، از جمله پیاده‌روی، می‌تواند از کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند. بنابراین، اگر سبک زندگی کم‌تحرکی دارید یا در سنین بالا هستید، پیاده‌روی می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند، اما همچنان بهترین راه برای افزایش قدرت، تمرینات با وزنه است.
کدام عضلات هنگام پیاده‌روی درگیر می‌شوند؟
به گفته‌ی لیندسی بومگرن، پیاده‌روی چندین گروه عضلانی را فعال می‌کند. گریس هوران توضیح می‌دهد که عضلات اصلی که به شما در پیاده‌روی کمک می‌کنند، عبارت‌اند از:
چهارسر ران: گروهی از عضلات در جلوی ران که هنگام برداشتن هر قدم، زانو‌های شما را صاف می‌کنند.
همسترینگ: عضلاتی در پشت ران که وظیفه‌ی خم کردن زانو و کشیدن پا به عقب را بر عهده دارند.
سرینی (گلوتئوس یا عضلات باسن): به تثبیت لگن کمک کرده و پا را از بدن دور می‌کنند تا قدم بعدی را بردارید.
عضلات ساق پا: عضلاتی در پشت ساق که پا‌ها را از زمین بلند کرده و شما را به جلو حرکت می‌دهند.
علاوه بر این، پیاده‌روی عضلات ثانویه‌ای مانند عضلات مرکزی بدن و عصلات پایینی کمر را نیز تقویت می‌کند که به حفظ تعادل و وضعیت بدنی مناسب هنگام حرکت کمک می‌کنند.
5 راهکار برای عضله‌سازی هنگام پیاده‌روی
لیندسی بومگرن توصیه می‌کند با تغییر برخی متغیر‌ها در پیاده‌روی، می‌توان تمرکز بیشتری روی عضلات خاص داشت. هوران پیشنهاد می‌کند که برای بیشترین تأثیر، روزانه 30 دقیقه برای پنج روز در هفته، با شدت متوسط پیاده‌روی کنید. شدت متوسط یعنی تنفس شما سریع‌تر شود، اما همچنان بتوانید صحبت کنید. از آنجا که پیاده‌روی به‌تنهایی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت کافی نیست، مهم است که حداقل دو روز در هفته تمرینات مقاومتی مانند تمرینات وزن بدن یا وزنه‌برداری را در برنامه‌ی خود بگنجانید. در ادامه، پیشنهاد‌های کارشناسان برای افزایش تأثیر پیاده‌روی بر عضله‌سازی آورده شده است:
1. روی سطح شیب‌دار راه بروید
لیندسی بومگرن می‌گوید: «بالا رفتن از تپه، کوهپیمایی، یا بالا رفتن از پله‌ها، عضلات سرینی، همسترینگ، خم‌کننده‌های لگن و عضلات مرکزی بدن را بیشتر از راه رفتن روی سطح صاف درگیر می‌کند.» اگر بیرون از خانه پیاده‌روی نمی‌کنید یا نمی‌خواهید بار‌ها از پله‌ها بالا بروید، تمرین معروف 12-3-30 روی تردمیل (30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت و شیب 12٪) یا تمرین 25-7-2 روی دستگاه استپ‌میل (25 دقیقه تمرین در سطح 7، دو روز در هفته) می‌تواند جایگزین‌های خوبی باشند.
2. از وزنه و ابزار‌های کمکی استفاده کنید
به گفته‌ی اریکا کوویلو، مربی ورزشی، اضافه کردن وزنه به پیاده‌روی، مانند استفاده از وزنه‌های مچ پا یا جلیقه‌ی وزنه‌دار، می‌تواند فشار بیشتری به عضلات وارد کند و باعث تقویت آنها شود. جلیقه‌ی وزنه‌دار عضلات مرکزی بدن را بیشتر درگیر می‌کند و استفاده از عصا‌های مخصوص پیاده‌روی، عضلات بالاتنه را فعال‌تر می‌کند. اگر تازه‌کار هستید با وزنه‌های سبک شروع کنید و به‌مرور وزن را افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری شود. وقتی وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید برایتان عادی و سبک شدند و پس از پیاده‌روی احساس خستگی نکنید، زمان افزایش وزن فرا رسیده است.
3. تمرینات قدرتی را به پیاده‌روی اضافه کنید
از آنجایی که تمرینات قدرتی نسبت به پیاده‌روی تأثیر بیشتری در عضله‌سازی دارند، هر 5 تا 10 دقیقه یک‌بار در طول مسیر توقف کنید و چند حرکت مانند اسکوات یا پرش انجام دهید. اگر در فضای باز پیاده‌روی می‌کنید، می‌توانید از نیمکت پارک برای اجرای حرکت شنا یا درگیر کردن عضلات سه‌سر استفاده کنید. مطالعه‌ای در سال 2024، نشان داد انجام حرکات کوتاه ورزشی در طول روز، مثل انجام درازنشست در زمان دم کشیدن قهوه یا چند اسکوات در میانه‌ی پیاده‌روی می‌توانند به رشد عضلات به‌ویژه در افراد کم‌تحرک کمک کنند.
4. پیاده‌روی را با تمرینات تمرینات تناوبی با شدت بالا ترکیب کنید
بومگرن پیشنهاد می‌کند ترکیب تمرینات تناوبی با شدت بالا با پیاده‌روی می‌تواند در عضله‌سازی مؤثرتر از راه رفتن یکنواخت با سرعت کم باشد. این روش به این دلیل کارآمد است که هرچه سریع‌تر حرکت کنید، عضلات شما مجبورند سخت‌تر کار کنند. برای شروع، می‌توانید یک دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید و سپس پنج دقیقه با سرعت آهسته حرکت کنید. به‌مرور که بدن‌تان سازگار شد، زمان پیاده‌روی سریع را افزایش دهید.
5. مسیر‌های متنوع را امتحان کنید
تغییر سطح مسیر پیاده‌روی می‌تواند برخی از عضلات و بافت‌های همبند در پا‌ها را تقویت کند. سعی کنید گاهی روی شن‌های ساحل، مسیر‌های جنگلی یا زمین‌های ناهموار راه بروید تا عضلات بیشتری درگیر شوند و شدت تمرین افزایش یابد.